GRASA O MÚSCULO... qué pesa más?



A veces una imagen vale más que mil palabras. En la imagen de arriba vemos como el músculo es 4 veces más pesado que la grasa. Por eso, al hacer ejercicio para adelgazar, lo primero que pasa es que ganamos peso, porque ganamos músculo. Pero ganar músculo es necesario para quemar grasa. A mayor cantidad de músculo, más calorías se necesitan para moverlo.

CORRER O CAMINAR PARA ADELGAZAR


¿Qué es mejor para adelgazar? ¿correr o caminar?

Veamos, imaginemos que recorro 5 km. Corriendo tardo 35 minutos, si calculamos de media unos 500 Kcal/h.... haciendo cálculos rápidos, no sale que en 35 minutos habremos gastado: 292 Kcal.

Ahora camino 5 Km a paso rápido. A este paso tardo 1 hora, si calculamos de media unas 300 kcal/h... haciendo cáculos rápidos, nos sale que en 1 hora hemos gastado 300 Kcal

Corriendo : 292 Kcal para recorrer 5 Km
Andando: 300 Kcal para recorrer 5 km

Este es un cálculo un poco rápido, también tendríamos que tener en cuenta otras variables, entre ellas el peso... que es muy importante. No es lo mismo mover 70 kg que 100. Tenemos que transportar 30 kg de más durante 1 hora o durante 5 km en el caso que hemos puesto como ejemplo.

Entonces, si queremos adelgazar, ¿Cuál nos conviene? 

Cuando caminamos, nuestra intensidad es más baja que cuando corremos, y por tanto quemamos menos calorías... aunque es cierto que también podemos caminar más tiempo. De todas formas, las calorías, no siempre provienen de la grasa, puede que procedan de carbohidratos. Quiero decir, los carbohidratos, son energía rápida, es aquella energía que se necesita de manera inmediata. Cuando corremos, si nuestra intensidad pasa del 70% de nuestra capacidad, lo que hace nuestro cuerpo es quemar mayor cantidad de carbohidratos y no tanta de grasa. Por lo que no adelgazaremos lo mismo caminando como corriendo. Aunque quemáramos la misma cantidad de grasa.

Además, está el problema que la escasez de carbohidratos nos va a repercutir en más hambre, y vamos a querer comer más (lo digo por experiencia).

Otra cosa a favor del caminar es que se genera muchos menos cantidad de ácido láctico, un componente que se cristaliza y rompe nuestras fibras musculares, y de ahí las agujetas. El ácido en sí es un tóxico que se genera cuando se descompone la glucosa y cuando falta oxígeno. ¿cuantas veces llegamos ahogados después de una carrera? Pues eso quiere decir que nuestro cuerpo está produciendo ácido láctico. Algo que como sabemos, no es nada beneficioso para nuestro organismo. Este ácido suele acumularse en articulaciones y en tejidos conjuntivos. Y por eso, a la larga se producen tendinitis, problemas en rodillas y en tobillos, fascias, etc...

Caminar tiene muchas otras cosas a favor:
- no necesitas un calzado tan específico.
- disfrutas mas del paisaje.
- puedes hacerlo en cualquier lugar.
- no necesitas una muy buena forma física.
- es mas difícil que se produzcan problemas en articulaciones o sobrecargas.

Entonces.... ¿qué tiene de bueno correr?
- que es rápido.






EL DIARIO PARA ADELGAZAR.


Si quieres tomarte en serio el objetivo de adelgazar, los expertos recomiendan dos cosas esenciales. La primera ponerte un objetivo realista y llevar un diario.

Un objetivo realista. Para esto es esencial saber la constitución de cada persona: altura, musculatura, sexo y saber en que tipo de cuerpo tenemos ( ectomorfo, endomorfo, mesomorfos ) para saber que tipo de alimentos nos benefician y que ejercicios nos ayudarán a sentirnos mejor.

El Diario. Aunque no lo creas, el diario es te va a dar mucha información, muchos datos que te asombrarán. La sorpresa que se lleva la mayoría de la gente es la cantidad de comida, de calorías que toma en relación al tipo de vida que llevamos. 

En el diario debemos apuntar que comemos diariamente. Los momentos en que nuestro cuerpo nos pide más, o aquellos alimentos que comemos compulsivamente. Puedes interesarte por los alimentos que más calorías tienen y hacer el balance calórico diario y, si quieres, puedes sustituir alimentos muy calóricos por otros con menos calorías, igual de sabrosos y quizá hasta más nutritivos.
Otra cosa que tienes que apuntar es el ejercicio físico que realizamos. Correr, nada, spinning o caminar rápido por la montaña son de las actividades que más adelgazan. Apunta el tiempo y la intensidad. Ten en cuenta que si tienes sobrepeso, es ideal empezar a hacer ejercicio poco a poco.

Con el Diario vamos a ver las verdades, nuestros autoengaños saldrán a la luz. Hay muchas personas que están convencidas de que comen poco, pero luego en la realidad no lo hacen. Otras personas que aseguran que hacen 5 comidas "pequeñas" diarias. Pero quizá una comida pequeña puede que no lo sea. También nos revelará si nuestras comidas son nutritivas y adecuadas. Algunas dietas pueden tener mucha sal y retener líquidos. Y hay personas que comen para sentirse bien cuando tienen momentos de ansiedad, como en el trabajo o durante los estudios en épocas de examen, en estos casos intenta cambiar la rutina y buscar otras formas de calmar la ansiedad. Todo esto nos lo va a sacar a la luz el Diario y toda esta información nos va ayudar a adelgazar y sentirnos mejor.

LOS EJERCICIOS QUE MÁS ADELGAZAN.



No todos los ejercicios queman la misma cantidad de grasa, ni produce el mismo gasto calórico aunque utilicemos el mismo tiempo. Como regla general podemos decir que los ejercicios que más adelgazan son:

1º- Los ejercicios que utilizan los músculos más grandes. Son aquellos que producen mayor gasto calórico ya que se necesita mayor energía para moverlos. Por ejemplo, mover los cuádriceps (que son muy grandes) produce mucho mayor gasto que mover los bíceps. También dependerá de la intensidad, la duración, e incluso la edad y sexo. La cuestión del sexo responde a que los hombres suelen tener mayor masa muscular, por tanto el gasto calórico es mayor.

2º- Aquellos ejercicios que utilizan mayor grupo de músculos también tenderá a quemar más caloría. Todo esto dependiendo también de la intensidad, de la duración, de la edad y del sexo.

Entonces, sabiendo esto (con misma intensidad, misma edad, y una duración similar), podemos decir que los  10 ejercicios que más adelgazan son:


 ACTIVIDADES    GASTO CALÓRICO  HOMBRE  GASTO CALÓRICO  MUJER
Subir escaleras  435 382
Correr 420 372
Natación 355 267
Spinning 350 338
Ciclismo 320 293
Step 338 324
Elíptica 347 322
Caminar por la playa 320 305
Escalada 375 325
Box 342 288

Como observáis, la diferencia de calorías quemadas entre hombres y mujeres, son menores en aquellos ejercicios en los que actúan más los músculos de piernas o glúteos porque es donde mayor muscular tienen las muejres. En cambio, ejercicios como natación o box (similar al boxeo) las diferencias de gasto calórico son mayores.

Los 4 ejercicios que más gasto calórico se necesita para su ejecución en hombres son:  escalada, natación, correr y por úlitmo, el que más calorías energía consume, subir escaleras. Para las mujeres el orden de los 5 ejercicios de mayor consumo calórico son: spinning, step, escalada, correr y subir escaleras.

POR QUÉ MASTICAR BIEN LOS ALIMENTOS.


Mahatma Gandhi decía: "Mastica tu bebida y bebe tu comida"


Ya desde pequeños nos dicen: mastica bien la comida, la digestión empieza en la boca. Y es que realmente empieza en la boca la digestión de los alimentos, sobre todo carbohidratos complejos,  que gracias a la saliva, a las encimas que contiene y al efecto de hidrólisis sobre estos facilitará la digestión de estos y su aprovechamiento energético y nutritivo.

Se sabe, que los alimentos insuficientemente masticados, producen digestiones más pesadas y esto se traduce en retención de líquidos, en obesidad, inflamaciones en tubo digestivo e incluso en problemas de diabetes.

Se sabe que la encima amilasa salival, es capaz de digerir totalmente la amilosa, que es el componente principal de los almidones. Es por ello que si mantenemos el alimento (como las patatas, arroces, pastas, pan) durante un tiempo suficiente, este es digerido y empezamos a notar un sabor dulzón. Pero las costumbres alimenticias, la rapidez, y las prisas, nos dificultan tomarnos el tiempo necesario para masticar bien la comida. No obstante, si queremos adelgazar, no retener líquidos, mantenernos más enérgicos y saludables, conviene que hagamos un pequeño esfuerzo para amoldarnos a la beneficiosa costumbre de masticar bien los alimentos.


Además de Gandhi, son muchas las personas célebres que recomiendan una mayor masticación de los alimentos. Pero es la tradición macrobiótica la que más profundiza en ello. De hecho, ellos recomiendan en las comidas, la toma de alimentos sea empezando por salado y terminando por lo dulce. Eso se debe a que si es cierto que el papel digestivo de la saliva y de la masticación es muy importante, esta función se anula cuando se mezcla con los jugos gástricos, jugos que por su acidez varían el ph haciéndolo ideal para la toma de alimentos proteicos .

Una cosa a tener en cuenta si queremos perder peso. Muchas veces, comemos de manera compulsiva para saciar el hambre. Cuando masticamos 30, 40, 50 o incluso 100 veces cada bocado, nuestra hambre va siendo saciada y por tanto nos es más fácil comer menor cantidad

FIBRA PARA ADELGAZAR.

Actualmente están de moda las dietas de adelgazamiento basadas en la ingesta de proteínas como la dieta Dukan o la dieta Atkins. Reduciendo así la toma de carbohidratos y obligando a nuestro cuerpo a quemar grasas para conseguir energía. Pero este tipo de dietas, suelen tener una parte perjudicial como puede ser el efecto revote, el estreñimiento o problemas gastrointestinales.

Lo contrario a este tipo de dietas son las que incluyen fibra (soluble e insoluble), una mayor cantidad de fibra facilita el tránsito intestinal y que junto con agua, producen un efecto de saciedad. Es un método más natural y seguro que las dietas de proteínas.



Por qué tomar alimentos con fibra o suplementos si fuera necesario.

Evita la constipación intestinal. Favorece el transito y por tanto reduce la posibilidad de que los alimentos inicien procesos de putrefacción, procesos que llegarían a intoxicar de alguna forma el cuerpo, favoreciendo la retención de líquidos, por ejemplo. Esto se relaciona con hemorroides, colon irritable y cáncer de colon. Enfermedades que puedes evitar en gran medida con la toma de fibra.

Últimos estudios han descubiertos que una alimentación con fibra es capaz de reducir las grasas en la parte baja del cuerpo: muslos, caderas y nalgas.

Si tu dieta es es muy calórica (supera las 2000 calorías) y no son utilizadas tantas calorías, la fibra ayuda a reducir la absorción de calorías y grasas por nuestro cuerpo. Reduce así el colesterol "malo" y por tanto los efectos dañinos que puede tener sobre el corazón y el sistema circulatorio.

Hay que beber 2 litros de agua al día ya que la fibra necesita agua. Cuando la fibra absorbe el agua se hincha y produce el efecto de saciedad. Además, si no se toma la suficiente agua, puede llegar a producir estreñimiento.

* Uno de los pilares fundamentales para perder peso de forma natural y sana es añadir fibra a nuestra dieta (con fruta y verdura), hacer ejercicio y reducir la toma de calorías.

DIGESTIÓN Y DIETA DISOCIADA.


Esta entrada no es una forma de justificar la eficacia de la dieta disociada, que es un buen método para perder peso, pero vamos a explicar brevemente por qué la dieta disociada funciona y por qué es beneficiosa para la salud.

Son algunos los puntos a seguir por la dieta disociada:


  • No comer hidratos de carbono 3 horas antes de acostarte.
  • No tomar bebidas con gas en las comidas.
  • Evitar los lácteos por su mala digestión.
  • Evitar fritos
  • No tomar alcohol


Y por último y lo más característico de la dieta disociada, es no juntar en la misma comida hidratos de carbono con proteínas.

Todo esto se hace con la intención de hacer una digestión adecuada, evitando que se ralentice y que los alimentos sufran putrefacción, aumento de toxinas, retención de líquidos, etc. Además, así tendremos más energía que no se malgasta en eliminar la gran cantidad de tóxicos creados, para así poder hacer ejercicio... algo que recomienda no solo la dieta disociada, sino cualquier disciplina médica.

La máxima de la dieta disociada de "no mezclar proteínas y carbohidratos" se debe a que los hidratos de carbono se digieren mejor en un medio básico, como la saliva; en cambio, las proteínas se digieren en un medio ácido, como el ácido clorhídrico. Un ácido segregado por  el estómago. Que se mezcle un ácido y un ingrediente básico lo que produce es una solución neutra, por tanto no se digieren ni las proteínas, ni los carbohidratos. Esto hace que la digestión se ralentice y que la comida llegue a la putrefacción.